— 12년차 트레이너가 전하는 척추 회복의 원리
글 | 반종호 (일상의 반격 발행인·편집인)
일상의 반격, 첫 문을 열며
오늘 「일상의 반격」이 첫 기사를 내보냅니다.
이름 그대로, 거창한 담론보다는
우리가 매일 몸으로 부딪히는
‘일상’의 문제를 다루려 합니다.
그 첫 주제로 제가 12년간 퍼스널 트레이너로서
가장 많이 들었던 한마디를 골랐습니다.
“몸이 예전 같지 않아요.”
지난 10년간 노원, 부천, 그리고
지금의 일산 마두역에서
퍼스널 트레이닝을 지도하며
정말 많은 분들을 만났습니다.
하루 종일 앉아 서류를 검토하시는
전문직 종사자분들,
사업을 하시며 바쁜 와중에도
가족과 본인의 건강을 챙기는 사업가분들,
은퇴 후 새로운 활력을 찾으시는
5060 액티브 시니어분들.
연령도 직업도 다르지만
이분들이 공통적으로 꺼내는 말이 있습니다.
“특정 부위가 계속 뻐근해요”, “몸이 예전 같지 않아요.”
많은 분들이 이 불편함을 풀기 위해
강한 마사지나 강화 운동부터 찾으십니다.
하지만 현장에서
수백 명의 체형을 평가해 온 경험에 비춰보면,
문제의 핵심은 근력 부족이 아니라
**’기본적인 움직임 패턴을 잃어버린 것’**인
경우가 훨씬 많았습니다.
왜 자세가 무너지면 큰 근육이 대신 일하게 될까?
장시간 앉아있는 자세는
골반과 척추를 지지하는 심부 근육,
이른바 ‘코어 근육’의 활성도를 떨어뜨리는
대표적인 원인으로 알려져 있습니다.
척추를 감싸는 복횡근, 다열근, 골반저근은
우리 몸의 ‘천연 코르셋’ 역할을 하며
정밀한 척추안정화를 담당합니다.
그런데 이런 불균형한 자세
(오랫동안 앉아있는 자세와 스트레스로 인해
굽어진 등과 움츠러든 어깨,
그와 함께 나아가 있는 고개)가 오래 지속되면,
척추의 미세한 안정성을 담당해야 할 심부 근육
대신 겉에 있는 큰 근육들이 몸의 균형을 잡기 위해
과도하게 긴장하는 현상,
이른바 ‘보상 작용’이 나타납니다.
실제로 2025년 국제학술지 Sports Medicine – Open에
발표된 관련 연구에서도,
장시간 앉아있는 자세가 심부 체간 근육의 피로를
유발해 척추를 지지하는 힘을 떨어뜨리고
척추에 가해지는 부담을 늘린다는 점이
보고된 바 있습니다¹.
이런 보상 패턴이 굳어지면 관절 가동 범위가 좁아지고,
걷거나 앉고 서는 일상적인 동작조차 신체(관절)에
부담을 누적시킬 수 있습니다.
그래서 저는 회원분들께 늘 이렇게 말씀드립니다.
무작정 무게를 드는 운동보다,
척추 중립을 기반으로 한
바른 움직임의 재학습이 먼저라고요.
일상에서 바로 시작하는 움직임 재학습 2가지
1. 호흡을 통한 척추 심부 안정화 (복압 조절)
의자에 바르게 앉아 양손을 갈비뼈 옆면에 대보세요.
코로 숨을 깊이 들이마시며
갈비뼈가 앞뒤·양옆 3D 방향으로 확장되는 것을 느낍니다.
입으로 숨을 내쉬며 배꼽을
척추 쪽으로 은은하게 당겨줍니다.
과도한 목·어깨의 긴장을 이완하고,
척추를 안에서 지지하는 복강내압(IAP)을
올바르게 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 고관절 힌지(Hip Hinge) 감각 회복
벽에서 한 발자국 앞에 서서
허리를 굽히는 대신
고관절(다리와 몸통이 접히는 사타구니 부위)을 접어
상체를 숙이며 앞으로 내밀고
엉덩이는 그에 맞춰 뒤로 빼보세요.
(엉덩이가 벽을 밀어 넘어지지 않게 하고, 상체의 척추 중립을 유지하세요.)
장시간 좌식 생활로 굳어진 고관절의 가동성을 확보하고, 허리에 집중되는 부담을 분산시키는 데
도움이 되는 동작으로 알려져 있습니다.
바른 움직임이 가져오는 일상의 반격
건강한 삶은 거창한 운동에서 시작되지 않습니다.
내 몸의 신호에 귀 기울이고,
흐트러진 축을 다시 세우는 ‘기초’로
돌아가는 것에서 시작됩니다.
척추의 안정성이 확보되고
내 몸의 기능이 제대로 작동될 때,
통증 없이 우아하고 활기찬 일상으로의 회복이
가능해집니다.
어떠한 스포츠든 운동을 통해
우리 몸의 회복을 원하신다면,
본인의 체형과 움직임 패턴을 정확히 평가받아 보시고,
그에 맞는 안전한 움직임 학습을 시작해 보시길 권합니다.
「일상의 반격」은 앞으로도 유행이나 자극적인 정보 대신, 이렇게 검증된 기본으로 돌아가는 이야기를
계속 전하겠습니다.
⚠️ 의료광고 및 정보 이용 안내
본 기사는 일반적인 건강 및 운동 정보 제공을
목적으로 작성되었으며,
특정 질환에 대한 의학적 진단이나 치료를
대신할 수 없습니다.
근골격계 질환이나 통증이 있는 경우
반드시 전문가와 상담 후 운동을 진행하시기 바랍니다.
본 칼럼은 필자가 운영하는 시설(일상회복 필라테스)과
관련된 정보를 포함하고 있으며,
필자 소개 하단에 별도로 표기합니다.
[필자 소개]
반종호 (반코치)
노원, 부천, 일산에서 10년째 퍼스널트레이닝과 재활운동을 지도해 온 코치이자 트레이너입니다.
척추안정화와 체형평가를 기반으로 한 움직임 재학습으로 일상생활의 회복을 돕고 있으며, 「일상의 반격」 발행인·편집인으로 검증된 건강 정보를 전하고 있습니다.
평생교육사·건강운동관리사 자격 과정을 이수 중이며, 서브-3 마라톤과 철인3종을 직접 훈련하며 얻은 현장 경험을 콘텐츠에 담습니다.
관련 유튜브 영상 보러가기: [유튜브 ‘일상운동대장 반코치’ 채널 바로가기]
📌 문의 안내
1:1 체형평가 및 척추안정화 운동 문의
카카오톡 채널 ‘일상회복 필라테스 by 반코치’ / 010-8072-6677
경기도 고양시 일산동구 중앙로 1195 로스텔 4층
참고문헌
¹ Amiri, B., Behm, D. G., & Zemková, E. (2025). On the Role of Core Exercises in Alleviating Muscular Fatigue Induced by Prolonged Sitting: A Scoping Review. Sports Medicine – Open. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00816-x
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